[...] 12/10/8/6 - podciaganie na drązku szerokim uchwytem : 4 serie max - wioslownie: 4 serie 12/10/8/6 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 4 serie 12/10/8/6 - pompki w podporze tylem: 4 serie max ^Dzien III: Nogi: - przysiady: 4 serie 12/10/8/6 - przysiady wykroczne: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie nog: 4 serie 12/10/8/6 - wspiecia na [...]
Poniedzialek: Klata 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3x 12/9/6 2. Wyciskanie sztangielek ławka skośna - 3x 12/10/8 tu w sumie juz progresja nie potrzebna 3. Rozpietki na lekkim skosie - 3x 12/10/8 tu w sumie juz progresja nie potrzebna 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 3x 15/12/9 tu w sumie juz progresja nie potrzebna Triceps [...]
[...] trzymac nie naganna przez tydzien i tak nie reagowalem.to moj plan treningowy na lape: poniedzialek triceps(razem z klatka wiec juz troche zmeczony) -francuskie 3x 12,10,8 -pompki w podporze 3x 12,10,8(z ciezarem) sroda biceps(razem z plecami) -uginanie ze sztanga lamana 3x 12,10,8 -uginanie ze sztangilka w podporze 3x 12,10,8 -uginanie mlotem [...]
Po przeczytaniu Atlasu Ćwiczeń na kulturystyka.pl ustaliłem taki plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4s -Wysciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4s -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4s -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 4s Triceps: [...]
MIALEM 3 MIESIACE TOTALNEGO PRZESTOJU PRZEZ OPERACJE ZARCIE LIPA WTEDY JAK CWICZYLEM I BYLEM NA BOMBIE MIALEM 43 NA ŁAPIE PRZEZ TA OPERACJE MAM TAKIE SPADKI CWICZE KLATE BICEPS 4 SERIE OD 14 CO 2 W DÓL PO 4 CWICZENIA NA KAZDA PARTIE DO TEGO JAKIES AEROBY POMPKI BRZUSZKI ( NAJGORSZE ) BARKI TRICEPS BRZUCH PLECY NOG NIE ROBIE GDYZ NIE SADZE ZE BEDA [...]
[...] - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń) - wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii (15,10,8,6,4 powtórzeń) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powtórzeń, - pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powtórzeń, Superseria: - uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powtórzeń, - wyciskanie francuskie [...]
[...] tułowia: 3 serie po 10 powtórzeń triceps: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie "francuskie" w siadzie: 3 serie po 10 powtórzeń pompki tyłem: 3 serie po 10 powtórzeń Wtorek: nogi: prostowanie nóg w siadzie: 4 serie po 10 powtórzeń przysiady ze sztangą: 4 serie po 10 powtórzeń wspinanie na palce: 4 [...]
[...] na ławce skosnej 4s 10-12 Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie (jak te ćwiczenie to warto progresja)3s 12/10/8 - wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s 10-12 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem (doskonałe na koniec) 3s x 10 ŚRODA Grzbiet: - podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8 - podciąganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10 Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W [...]
"1. Przerwy miedzy poszczegolnymi cwiczeniami wynosci 3 minuty." - przerwy pomiedzy cwiczeniami sa takie same jak pomiedzy seriami tego samego cwiczenia Dzien 1 (klatka, triceps): 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4*15-10(probresja) 2.WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4*12(staly ciezar) [...]
[...] 2 uginanie nadgarstka nachwytem 2 serie max w treningu lekkim w grupie A mozesz zmienic cwiczenia na triceps i zrobić sobie lekko cos takiego: 1 prostowanie reki w tyl w opadzie tlowia 3 serie 2 pompki 3 seria 20 powt. co do biców i triców polecam 2 cwiczenia po 4 serie takie porządne od serca w treningu cięzkim one w zupełności wystarczą...
[...] - Wyciskanie sztangielek na skosie głowa w góre Barki - unoszenie sztangielek bokiem 3x9 Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x8 Triceps - pompki w podporze tyłem 2x8 Ja uważam że tak ci lepiej wejdzie druga sprawa przedramion nie musisz róbić bo one pracuja prawie we wszystkich cwiczeniach brzuch rób na koncu [...]
Właśnie skończyłem splita, teraz za FBW się biore. Myślę nad czymś takim: A. 1.Przysiady ze sztangą 3s 2.Wspięcia na palcach 3s 3.Martwy ciąg+szrugs 3s 4.Wiosłowanie hantlami 3s 5.Wyciskanie na ławce 3s 6.Wyciskanie sztangi na barki 3s 7.Brzuch B. 1.Przysiad wykroczny ze sztangą/hantelkami 3s 2.Wspięcia (jak w A) 3s 3.Unoszenie sztangielek bokiem [...]
Czy teraz lepiej? PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/8/6 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramienia ze [...]